6月1日から「ゆるグルテンフリー」生活を始めました。理由は一つ、コロナ自粛で1キロほど太り、1日に30分の有酸素、筋トレをしても体重、体脂肪ともに減らなかったことに危機感を抱いたからです。外出すると自分が歩くだけでなく時には抱っこして移動するので消費カロリーが凄かったんだなあと心から実感しました。。
バンコクでゆるグルテンフリー生活&スーパーフード生活を継続した結果（体重、体脂肪に変化あり！）
実施したことは以下。
- 主食をオートミールに置き換える（以前は朝食はご飯、昼食はパン、夜は炭水化物なし）
- ドライフルーツ、ナッツを止める（以前はほぼ毎食、ギリシャヨーグルトと共にドライフルーツと10粒ほどナッツを食べてました）
- スーパーフードを取り入れて満足感のある、栄養価の高いものを食べる
- 1日20-30分の有酸素と毎朝15分ほどの筋トレ（スクワット、腹筋中心）を継続
あくまでもゆるグルテンフリーなので食べたい時や外食の時はここぞとばかりにパンやご飯も食べますし、大好きなアイスは週に1度食べてました。
これを実施した結果6月から3ヶ月での変化は、、
体重：2.5キロ減！
体脂肪：1％減！
筋肉量：1.5%増！
→体脂肪を落とすのが本当に大変でした。。初めて1ヶ月ぐらいで体重は減り始めましたが体脂肪が中々落ちず、アプリを使って毎日の食事における栄養素を管理しました。すると思ったより脂肪を取りすぎていることがわかったので食生活をさらに改善（スーパーフードを取り入れ）し体脂肪も減った、という感じです。
オートミール生活を始めた＠バンコク
最初に始めた大きな変化は主食をオートミールに変えたこと。オートミールが何故いいか、簡単にいうと
- 白米や小麦に比べて低GIなので血糖値の急上昇を防げる
- 同量で比較した場合のカロリーは白米と同じ程度であるが20gほどで満足感が得られるので結果的に摂取量が少なく済み、カロリー減に繋がる。（私の場合はだいたい白米と同じ満足度で100kcalぐらい)
日本では見つけづらい、高価なオートミールもMAX VAKUEなどで70THBで手に入ります。我が子もオートミールが大好きなので子供と別メニューを作る必要がないのも嬉しいポイントでした。
1日に必要な摂取カロリー、三大栄養素を計算してみよう！PFCバランス
みなさん、ご自身に必要なカロリー、理想的な炭水化物、脂質、タンパク質量って計算したことありますか？このバランスが崩れているとどれだけ炭水化物を減らしても体脂肪が減らなかったり、無理なダイエットをすると女性の場合はホルモンバランスが崩れたりするので絶対にやめましょう！
この計算をProtein/Fat/Carbonの頭文字をとってPFCバランス、と言います。
この計算式にご自身の体重や体脂肪を当てはめてみてください。（計算例は体重60kg、体脂肪率15%とします)
①1日の摂取カロリーを計算
除脂肪体重を計算する：体重×体脂肪＝60kg×15%=9kg 60kg-9kg=51kg
*この計算にご自身の体重、体脂肪を当てはめますがこれ以降のパーセンテージは理想バランスを求めるためのものです。
51kg×40kcal=2,040kcal（1日の摂取カロリー目安）
②タンパク質を計算
51kg×(2~3%)=102g~153g
タンパク質は1gあたり4kcalなので(102~153)×4kcal=408~612kcal（1日の摂取タンパク質目安）
③脂質を計算
2,040kcal×(15~20%)=306~408kcal
脂質は1gあたり9kcalなので(306~408)/9kcal=35~45g（1日の摂取脂質目安）
④炭水化物を計算
ここまできたらあと少し、総カロリーからタンパク質、脂質を除きます。
2,040kcal-(408~612)–(306~408)=1,020~1,326kcal
炭水化物は1g=4kcalなので255~332g（1日の摂取炭水化物目安）
タンパク質も脂質も幅を設けて記載しましたが最初から脂質をガッツリ減らすのが難しい場合は20%を採用する、などご自身にあった計算をしてみてください。
体重が60kg、体脂肪が15%の方のPFCバランスが計算できました。（kcalとg両方で計算しています）このバランスを守って有酸素、無酸素運動を取り入れていくと「食事制限をしているはずなのに痩せない、運動しているはずなのに痩せない」ということがなくなると思います。実際私はこのバランスを意識してから体重、体脂肪コントロールができるようになりました。
PFCバランス管理におすすめのアプリは？FiNCをご紹介。
計算はしてみたものの、卵の脂質、炭水化物、タンパク質を聞かれてすぐ答えられる方って中々いないはず、、私もその一人ですので実際の計算はアプリに食事を入力して管理しました。
それがこちらのFiNC、無料で使えるのでその点も安心。毎日続けるのは大変ですが大体日々同じような食生活をしていると思うので15日くらい頑張って入力してみると「これが多かった、これがたりてない」と感覚が掴めてきます。私はこれでドライフルーツやナッツをやめることにしましたがそれまでは「身体にいい」と信じて適量食べていました。他のところで脂質をとっていたので1日の摂取でみると取りすぎていたことに気付いたというわけです。私が利用したのはこちらのFiNCというアプリです。体重や体脂肪は任意ですが毎日食べたものを記載するとPFC要素だけでなくビタミンや鉄など他の栄養素も表示してくれます。
バンコクでスーパーフードが買える場所、おすすめのスーパーフードたち！
次にスーパーフードについてご紹介します。そもそもスーパーフードとは日本スーパーフード協会のHPから引用させていただくと、、以下のように定義されています。
- 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。 - 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
私は栄養素がありながら噛みごたえのあるものを取り入れたかったのでひまわりの種やフラックスシードを始めました。またレーズンをよく食べていたのですが糖質が高いのでゴジベリーに置き換えました。
これらはLemonFarmなどで変えますがグルメマーケットの方が割とお値段はお手頃に変えます。これも日本より手に入りやすいのでバンコクにいる間に積極的に始めてみてもいいのではないでしょうか？これらを取り入れたオーバーナイトオートミールにハマっているのですが長くなったので別の記事で書きたいと思います！
